Courgetti met verantwoord romig sausje

Op Facebook is het werkelijk een hype in de groepen waar ik inzit... de courgetti spaghetti gemaakt van courgettes. Ben je op dieet en mis je je spaghetti met romige saus dan is dit gerecht echt iets voor jou. 410 kcal K39 V13 E37 16vezels

Nodig per persoon

2 courgettes, in spaghetti gesneden
30g avocado
200g broccoli, afgekookt en gepureerd
5 light La-vache-qui-rit kaasjes
1 zakje konjac noodles (slim pasta van bij afvallenmetbregje.nl)
75g gerookte kip (Musclemeat.nl)

Bereiding

Verwarm de gepureerde broccoli, met de kaasjes, avocado, peper, zout en lookpoeder in een grote kookpan en voeg eventueel wat water toe. Doe de courgetti en zero noodles erdoor en meng goed. Doe in een bord en leg er de kip op. Zo simpel als dat.

Smakelijk!

Gebakken panir met gewokte groenten

Onlangs van de Bio Planet een stuk panir meegebracht. En bakkaas met een subtiele smaak. Zo kan je hem naar je eigen zin aanpassen. Voor de eerste keer maakte ik hem gewoon met peper en zout klaar.Lekker!

Nodig voor 2 personen

1-2 courgettes, in halve maantjes

1 grote ui, in reepjes

1 broccoli, roosjes al gekookt

1/2 bakje kerstomaten

1 el olijfolie

1 blok panir, in blokjes gesneden

kurkuma, peper en zout

Bereiding

Verhit de olie in een wok. Verwarm hierin even de kurkuma en voeg er de ui aan toe. Als deze wat glazig wordt voeg je de courgette toe en even later de vooraf gekookte broccoliroosjes. 

Verhit ondertussen een antikleef pan met een klein beetje olie. Strooi er al wat zout en peper in en bak de blokjes panir langs alle kanten.

Doe de groenten in een bord, verdeel er de gehalveerde kerstomaten over en de gebakken panir. 

Smakelijk!

Zeewiersalade

Begin deze week kwam mijn bestelling van Gekruid.com toe en daar zat Wakame zeewier bij. Aangezien ik dat wel eens eet in een Japans restaurant had ik me laten verleiden om dit mee te bestellen. Vandaag dus aan de slag gegaan. Super makkelijk en lekker. Weinig kcal dus ideaal als je op dieet bent :)

Voor en na het wellen van 10g Wakame

Nodig voor 2 personen

10g gedroogde Wakame(zeewier)
200g broccoliroosjes
200g wortel
sesamolie
10g sesamzaadjes

Sausje

1 el sojasaus of tamari
1 tl rijstazijn
1 el sesamolie
Mespuntje gemberpoeder of wat verse gember

Bereiding

Doe de gedroogde Wakame in een kom en giet er heet water op. Zet enkele minuten opzij om te laten zwellen.
Rooster de sesamzaadjes in een droge pan tot ze beginnen 'springen'. Zo krijgen ze meer smaak.
Verhit wat sesamolie in een wok en stoof hierin de broccoliroosjes en stukjes wortel. 
Voeg ondertussen de ingrediënten samen voor het sausje. 
Neem de groenten van het vuur en roer er het zeewier onder. 
Schep alles in de borden en giet er de saus over. Dresseer met de sesamzaadjes en Keltisch zeezout.

Smakelijk!

Goed voor slechts 110 kcal. Ideaal als voorgerechtje of voeg noedels en/of een stuk vis toe om van dit gerecht een volwaardige maaltijd te maken. 

Gewokte groenten met spiegelei

Voor 2 personen

1 grote ui
1 broccoli
1 bakje champignons
1 kl kokosolie
5 eitjes

Bereiding

Snij de broccoli in roosjes en de stam in kleine stukjes(verwijder wel eerst de dikke schil).
Snij de champignons in kwartjes en de ui in maantjes.
Verhit de kokosolie in de wok. Roerbak de groenten beetgaar.
Bak de eitjes in een pannetje als een spiegelei.
Verdeel de groenten op een bord en schik er de eitjes over. Ik nam 2 eitjes, mijn vriend 3.
Heerlijk als het eigeel zich mengt met de groenten als een 'sausje'.

Smakelijk!

Courgettepasta met broccoli in geitenkaas

Voor 2 personen

1 courgette, in spaghettislierten gesneden
1 broccoli
1 bakje kerstomaten
200g zachte geitenkaas
20g pecannoten

Bereiding

Snij kleine roosje van de broccoli en kook hem beetgaar. 
Verwarm een klein beetje kokosolie in de wok. 
Doe hier de courgetteslierten, broccoli en de helft van de geitenkaas in. 
Roer tot de kaas een saus is geworden. 
Verdeel over 2 borden en doe er nog de kerstomaten, extra lepel geitenkaas en stukjes pecannoten over. Kruid nog even bij met peper en Keltisch zeezout.

Smakelijk! 

Makreel met rode bonen en groenten

Ingrediënten

1 blikje makreel in tomatensaus
Paar roosjes broccoli
1/2 blik rode bonen
1 paprika
3 wortelen

Bereiding

Schil de wortelen en doe ze in stukken. Voeg ze samen met de broccoli roosjes in een potje. Zet 2 minuten op volle kracht in de magnetron. Voeg de rode bonen en paprika toe en als laatste de makreel met de tomatensaus. Goed mengen en smakelijk.

± 300 kcal

Quiche met broccoli en Roquefort

Ingrediënten

1 vel bladerdeeg
4 eieren
250 ml light room
1 broccoli
100g Roquefort

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180°C
Leg het vel bladerdeeg in een taartvorm en prik gaatjes met een vork in de bodem. Bak 5 minuutjes voor in de oven.
Kuis de broccoli, verdeel in kleine roosjes en zet afgedekt 3 minuten in de mirogolfoven op volle kracht. Laat afkoelen.
Verdeel de broccoli over het bladerdeeg en verkruimel de blauwe kaas hierover. Meng de eieren en de room met peper en klop goed tot een homogene massa. Giet dit mengsel over de broccoli en kaas.
Bak de quiche gaar in 20-30 minuten.

Smakelijk!

± 1950 kcal voor het hele gerecht

Broccolipuree met visfilet

Per persoon

280g diepvriesbroccoli
1 paprika
1 el graanmosterd
Peper en zout
1 gegrilde visfilet (Ocean Trader)

Bereiding

Verwarm de broccoli en pureer hem. Breng op smaak met mosterd en kruiden en doe er de fijngesneden paprika bij. Gaar de visfilet in de oven.

± 200 kcal/persoon

Groene groenten met geitenkaasjes

Per persoon

1/2 tomaat
80g spinazie
250g courgette
230g gekookte broccoli
3 plakjes geitenkaas
Wat olijfolie
Ras el hanout
Pittig chilipoeder en lookpoeder naar smaak

Bereiding

Verhit de olie en verwarm daarin eventjes de kruiden. Wok daarin de in stukken gesneden courgette en beetgare broccoli enkele minuten. Doe er de rauwe spinazie bij en roer enkele keren om en om.
Doe op het laatste de tomaten erdoor en schep op een bord. Leg er de geitenkaasjes op en smakelijk.

± 330 kcal/portie

Scampi met krokante broccolipuree

Per persoon

10 scampi

100g wortelen

½ rode paprika

150g broccoli, diepvries

1 el ricotta(35g)

2 el olijfolie

citroensap

Teentje look

Currypoeder

Peper en zout

Bereiding

Warm de borden voor.

Snij de wortelen en paprika in kleine stukjes. Stoof de stukjes samen met de look eventjes aan in een el olijfolie. Gaar en mix de broccoli. Doe er de ricotta bij en kruid met peper, zout en currypoeder.

Meng de nog knapperige stukjes wortel en paprika onder de puree.

Hou de puree warm en bak nu de garnalen aan in 1 el olijfolie en kruid met peper, zout en currypoeder.

Serveer de garnalen op een warm bord samen met de puree.

± 250 kcal

E: 54%

K: 15%

V: 30%