Baked oats met blauwe bessen

Havermout is een van mijn favoriete koolhydraatbronnen. Vandaar vandaag weer eens baked oats gemaakt als tussendoortje.

Voor 1 kommetje

55g havermout
8g chiazaad
150ml ongezoete amandelmelk
10g PB2 poeder (pindakaaspoeder)
40g blauwe bessen (uit de diepvriezer van Musclemeat.nl)

Bereiding

Alles mengen in een ovenkommetje en 20-25 min in een oven van 180°C bakken.

Macro's
C  40g
F 9g
P 13g
Vezels 13g

Pasteitjes

Een tijdje geleden kon ik via Cardiff Sports Nutrition deze Low Carb Instant Mashers kopen. Een poeder waar je nog enkel boter, water en room aan toe moet voegen voor een low carb puree.

Ik maakte er vandaag iets heel anders mee. Namelijk deze heerlijk groentenpasteitjes. Wil je de eiwitwaarde ophogen dan kan je er stukjes kip aan toevoegen. Voor minder carbs kan je de paprika weg laten of veranderen in een andere groente.


Voor 1 persoon

30g Instant Mashers (CardiffSportsNutrition)
15g gemalen kaas
80g rode paprika, in kleine blokjes
50g rode ui, in kleine stukjes
60g liquide eiwitten (of 2 rauwe kippeneiwitten)
Kruiden naar smaak

Bereiding

Meng het Instant poeder met de kaas en kruiden en doe er de eiwitten onder tot een beslag. Voeg de groentenblokjes toe en meng goed. Neem telkens een lepel beslag en maak er een balletje van en leg op een bakplaat met bakpapier onder. Druk ze wat plat en zet ze in een oven van 180°C.
Bak tot de randjes goudbruin zien. Klaar :)

Lekker met BBQ sausje erbij.

Macro's voor enkel deze pasteitjes
248 kcal
C 21
F 7
P22
fiber 10

Gezond eiwitrijk bananencake

Vandaag moesten de overrijpe bananen weer weggewerkt worden en dus dacht ik mijn bananencake wat aan te passen zodat het meer eiwitten bevat. Resultaat mag gezien worden. De keuken ruikt enorm lekker. Zeker het proberen waard zou ik zeggen ;)

Ingrediënten

3 bananen (overrijp)
45g whey poeder (ik gebruikte kokossmaak)
65g eiwit (ongeveer 2 eiwitten)
40g magere yoghurt
55g ultra fine oats
75g volkoren bloem
3g bakpoeder
Beetje kaneel en zout

Bereiding

Plet de bananen tot een papje. Meng de rest van de ingrediënten eronder en doe het beslag in een siliconen bakvorm. Zet deze ongeveer 30 min in een voorverwarmde oven van 180°C of tot dat een prikker er zo goed als proper uit komt.

Laten afkoelen op een rooster en smakelijk!

Macros voor de hele cake
866 kcal
C 139
F8
P64
Fiber 18 

Gebakken havermout met appel

Appel, kaneel en havermout vind ik een van de beste combinaties. En waarom daarmee je dag dan niet starten? Dit heerlijke voedzame ontbijt is in no time klaar. Dus, morgen heerlijk genieten van dit verrukkelijke ontbijt.

Voor 1 portie

50g havervlokken
150ml ongezoete amandelmelk
1 appel (150g)
8g chiazaad
12g PB2 poeder
kaneel en stevia naar smaak

Aan de slag

Meng de havermout, chiazaad, stevia, PB2 poeder en kaneel door elkaar. Schil de appel en snij in kleine blokjes. Meng deze bij de rest en overgiet met de amandelmelk. Zet 20 min in een oven van 180°C.
Even laten afkoelen en smakelijk!

Macro's
363 kcal
C 52g
F 9g
P14g
fiber 13g

Appelcake

Vandaag is het feestdag en dus tijd genoeg om aan de slag te gaan in de keuken. Ik vond laatst bij Albert Heijn ongezoete appelmoes en dat zie ik nogal eens vaker passeren op de Amerikaanse baksites. Het werd dus dit heerlijke appelgebak.

Voor de 2 potjes(ik at ze beide op)

6g kokosolie
113g appelmoes (ongezoet)
25g eiwit
10g kokosmeel
20g whey poeder
1/2 tl bakpoeder
1/2 tl vanille aroma
Beetje zout en stevia naar smaak

Aan de slag

Laat de olie smelten en meng de rest van de ingrediënten erdoor. Verdeel over de ingevette potjes en zet15 min in een voorverwarmde oven van 180°C.
Laat afkoelen en smakelijk!

Macro's
245 kcal
C 18
F 8
P 20
vezels 7

Opgevulde aubergine

Dit gerechtje viel veel lekkerder uit dan verwacht. Zal hier dus nog wel vaker op het menu komen.

Per persoon

1 aubergine
150g bataat
100g passata
100g rundergehakt (low fat van musclemeat.nl)
100g kerstomaten
Kruiden naar smaak. Ik gebruikte garlic flavor van Mister Flavor en zout

Bereiding

Snij de aubergine in de lengte in plakken van ongeveer een halve cm. Kruid ze goed af en leg ze op een grill(paar minuten elke kant)
Gaar de bataat en bak en gehakt. Doe de bataat en passata bij het gehakt en kruid weer af.
Doe op iedere plak aubergine wat van de puree en rol op. Verdeel er de kerstomaten over en smakelijk!

Macro's
416 kcal
C 52
F 6
P 29
5 fiber

Chocolade/bananenbrood

Vandaag ben ik aan het bakken geslagen. Het werd een lekker chocolade/bananenbrood. Ideaal als ontbijt voor mijn man, de wielrenner hier in huis ;)
Lekker, makkelijk én vooral genoeg brandstof om de kilometertjes te gaan afleggen erna.

Wat heb je nodig?

3 overrijpe bananen
2 eieren
1 extra eiwit
150g volkoren bloem
100g kastanjemeel
15g cacaopoeder
1 tl bakpoeder
snufje soda
snufje zout
20g stevia kristallen(speciaal om te bakken)

Bereiding

Plet de bananen in een kom en meng er 2 eidooiers door. Doe de 3 eiwitten in een andere kom en klop ze stijf. Doe alle droge ingrediënten bij elkaar en meng daar het bananenmengsel onder en daarna de opgeklopte eiwitten. Net genoeg roeren tot alles gemengd is. Niet langer want dan verlies je weer de lucht van de eiwitten.
Stort het beslag in een ingevette bakvorm en zet 30 min in een voorverwarmde oven van 180°C.

Smakelijk!

Macro's voor heel het brood
1335 kcal
228 C
26 F
52 P
21 fiber

Macro's voor 1 snee(50g)
113 kcal
19,4 C
2,2 F
4,4 P

Waffeltjes van cottage cheese

Ik kan de zure smaak van cottage cheese wel appreciëren en dus ging ik vanmorgen aan de slag om weer wafeltjes te bakken hiermee. Ze bevallen mij alvast erg goed. Zeker het proberen waard ;)

Voor 1 persoon 316 kcal C27 F8 P27 vezels 13

35g havermout
75g cottage cheese (ik gebruikte de light versie van Lidl-Linessa)
30g eiwit (wit van 1 ei)
20g kokosmeel
1/2 tl bakpoeder
10g whey
60ml ongezoete amandelmelk
snufje zout en stevia naar smaak

Bereiding

Mix alles in een blender tot een beslag en bak af in een heet wafelijzer.

Smakelijk

Volkoren pizza

Pizza is gewoon veel lekkerder als je hem zelf maakt. Zeker als je macro's telt heb je beter zicht op wat je naar binnen werkt als je hem van begin tot einde zelf ineen puzzelt :)

Bodem voor 2 van zulke mooie jongens ;)

250g volkoren bloem
6g olijfolie (1 eetlepel)
1tl gedroogde gist
kruiden naar smaak zoals gedroogde oregano, zout, peper, basilicum, pizzakruiden,...

Bereiding

Meng de kruiden met de bloem en voeg de olie toe. Neem ongeveer 100ml lauw water en laat daarin de gist even oplossen. normaal moet hier dus nog een snufje suiker bij om extra goed te laten rijzen maar dat sloeg ik over.
Meng het water met de bloem en vorm een homogeen, elastisch deeg. Zet een half uurtje weg om re rijzen.
Neem te helft van het deeg en rol uit met een deegrol tussen 2 bakpapieren. Beleg je bodem met wat jij wil en zet hem ongeveer 10 min in een voorverwarmde oven van 180°-200°C.

Smakelijk!

Macro's voor 1 pizzabodem:
445 kcal C77 F5 P17

Flatout pizza

Revieuw: Flatout ProteinUp wraps

Terwijl we dan toch bezig zijn met uittesten in de keuken... ook even een pizza gemaakt van de Flatout wraps. Super makkelijk! Beleg de wraps met je favoriete topping en zet ze 10 min in de oven op 200°C tot de wraps krokant zijn en de kaas gesmolten is. Nog wat extra sla en basilicum erover en smakelijk!

Macro's voor de 2 wraps: 540 kcal C49 F16 P52

Perfect dus om in te plannen als je op dieet staat en aan het cutten bent. Lekker en vult goed. Perfect alternatief voor gewone pizza.

Adam's koolhydraatarme pizzabodem Review

Review: Adam's koolhydraatarme pizzabodem.

In het leuke testpakketje van Afvallenmetbregje.nl zat ook deze pizzabodem. En wat heb je anders te doen naast cardio op een zaterdag?? In de keuken staan natuurlijk.

Het is vrij simpel te maken. Je mengt 150g lauw-warm water met het bijgevoegde zakje gist en een halve tl olijfolie. De zak pizzamix doe je in een kom en daar voeg je dan het gistmengsel aan toe. Mengt het best met een vork. Stort dan het deeg uit op een bakplaat met bakpapier en smeer het deeg open(zo plat mogelijk). Ik legde er dan nog een bakpapier over en rolde het zo plat mogelijk uit met de roller. Zet het deeg nu 25 min in een oven van 50°C om te rijzen.
Haal het weer uit de oven en beleg zoals je wil.
Ik deed er passata op en belegde verder met sjalot, kip, paprika, tomaat, olijven en kaas.
Bak de pizza nu af op 200°C gedurende ongeveer 20 min.
Doe er nog wat verse sla en basilicum over en smakelijk!

Het wordt geen krokante bodem. Eerder een 'brood' bodem. Wel lekker gekruid. Volgende keer ga ik het deeg eerst al 10 min voorbakken zonder beleg en pas later verder afbakken. De verpakking zegt namelijk dat de pizza 30 min in de oven moet gebakken worden maar ik vreesde voor verbrande kaas.

Pizza met low carb pitabroodje

Pizza-time! Inderdaad, tijd voor een gezonde pizza. De low carb pitabroodjes lenen zich perfect voor het maken van pizza. Je kan inderdaad perfect deze pizzaatjes inplannen zonder de rest van de dag niets meer te mogen eten. Ook gewoon lekker gezond!

Voor 2 pizzaatjes

2 pita broodjes (afvallenmetbregje.nl)
4 kerstomaten
1/4 rode paprika
40g gerookte kip (musclemeat.nl)
40g BBQ saus (low calorie)
20g geraspte kaas (light)
Basilium

Bereiding

Doe de BBQ saus(of tomatensaus) op de broodjes, beleg met wat je wil of wat jouw macro's toelaten. Even in de oven tot de broodjes krokant zijn en de kaas gesmolten is en werk af met de verse kruiden.

Enjoy!

Macro's voor deze 2 pizza's:
256 kcal K21 V8 E28

Gezonde mega-brownie

Af en toe eens genieten van iets lekker zoet, waarom niet? Het hoeft daarom niet altijd zondigen te zijn. Iifym zorgt er voor mij voor dat ik regelmatig deze traktaties kan inplannen zonder mijn doel uit het oog te verliezen. Vanmiddag maakte ik deze heerlijke, gezonde mega-brownie.

Ingrediënten: 340 kcal K33g V15g E19g (zonder pindakaas)

70g banaan
9g kokosolie
15g kokosmeel
15g rauw cacaopoeder
8g whey poeder, chocolade smaak
1 tl bakpoeder
30g eiwit (1 eiwit)
20g fijne havermoutpoeder
snufje zout
stevia naar smaak

Hoe maken:
Plet de banaan met de olie in een kommetje en zet 30 sec in de magnetron.
Meng daaronder eerst het zout, bakpoeder en cacaopoeder, dan het eiwit en uiteindelijk de rest van de droge ingrediënten. zet ongeveer 75-90 sec in de magnetron op volle kracht.

Werk eventueel af met pindakaas zoals hier.

Whole day of eating - Dagmenu iifym

Omdat ik aan het cutten ben wil dat nog niet zeggen dat ik niets meer mag/kan eten. Ik geniet van iedere maaltijd. Heerlijk iifym-methode volgen en macro's tellen.

Hier een overzicht van wat ik zoal op een dag eet:

Ontbijt: 289 kcal K40g V9g E22g
40g Maple Pecan Cereals van Nutritious Living
35g havermout
100ml ongezoete amandelmelk
20g Ananda Chocolade(gezoet met banaan)

Lunch: 303 kcal K36g V11g E33g
2 vellen Lavash Bread (Joseph's verkrijgbaar bij afvallenmetbregje.nl)
1 belegd met La-vache-qui-rit light en Thousand Island saus van Walden Farms en sla
1 met Enchilada saus, gerookte kip van Musclemeat.nl en sla/tomaat

Tussendoor: 317kcal

4 rijstwafels zonder zout

2 kl notenpasta van Nuts 'n More (2x18g)

Tussendoortje 2: 266 kcal K30g V8g E14g
Havermoutpap gemaakt van:
50g havermout
1 eiwit
6g rauw cacao poeder
10g chia zaad
Veel water en stevia naar smaak

Telkens water toevoegen en weer aan de kook brengen om zo meer volume te krijgen ;)



Dinner: 357 kcal K25g V11g E36g
Courgette spaghetti van 2 courgettes met rundsgehakt van Musclemeat.nl en saus gemaakt van La-vache-qui-rit en een 30g avocado, verse spinazie peper en zout

Laat avond snack: 158 kcal K13g V3g E19g
Proteinfluff gemaakt van
1 schep wheypoeder aardbeiensmaak
40g diepvries aardbeien
200ml ongezoete amandelmelk
30ml pancake siroop van Walden Farms
Stevia naar smaak
Een hele lading ijsblokjes
en op het einde als alles gemalen en een homogene massa is nog
6g Xanthan Gum om te dikken
Nog even in de frigo en dan de heerlijke aardbeien siroop van Hershey's erop.

Teken van leven ;)

Veel te lang geleden dat ik hier nog eens wat postte. Mijn fitness avontuur is ondertussen weer verder gezet en ik ben weer aan het cutten. Momenteel eet ik dus 1650 kcal Macro's E120g - K 180g - V 50g

Om er voor 100% voor te gaan deze periode heb ik mezelf een doel gesteld. Over 6 weken ga ik namelijk op de foto voor een fitness fotoshoot. In die tijd hoop ik dus nog de laatste vetjes eraf te krijgen door toch zo flexibel mogelijk te blijven eten en zo min mogelijk cardio in te lassen.

Schema momenteel zijn 4 krachttraining sessies (2x benen, 2x boven lichaam), 1 hiit sessie en 1 liss cardio sessie.